Seorang pakar kesehatan di Amerika Serikat menyatakan bahwa tidak berolahraga sama bahayanya dengan merokok. Jadi, jika untuk alasan kesehatan Anda telah berhenti
merokok, untuk alasan yang sama aktivitas fisik apa yang telah Anda lakukan?
Banyak orang yang tinggal dan bekerja di kota besar merasa bahwa program olahraga merupakan beban maha berat yang sangat sukar dilaksanakan. Mulai dari waktu, biaya,
sampai lingkungan kota besar yang tidak sport-friendly. Sementara itu ACSM (American College of Sports Medicine) sejak tahun 1998 telah menetapkan bahwa aktivitas fisik
per minggu yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat dalam rangka memelihara kesehatan dan kebugaran meliputi 3 - 5 hari latihan aerobik, 2 - 3 sesi latihan
kekuatan, dan 2 -3 sesi latihan kelenturan. Bagi orang-orang sibuk seperti Anda, bagaimana caranya melaksanakan anjuran tersebut?
Untuk Anda yang tidak punya
waktu banyak, berikut ini contoh "latihan mini" untuk
kebugaran tubuh. Prinsip latihan ini adalah meningkatkan intensitas dalam rangka
mengurangi waktu/durasi yang diperlukan untuk menyelesaikan satu latihan.
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru
Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan
contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja
jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan
intensitas cukup tinggi setiap kali Anda punya waktu. Intensitas latihan dapat
ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara
ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk
mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal.
Pilihan lainnya adalah dengan "memilah" latihan menjadi dua bagian, sebagian
dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.
Latihan Kekuatan Otot
Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban
yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik.
Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama
untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10
jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini
adalah jika Anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus
diperpanjang. Namun demikian untuk melatih kekuatan otot Anda harus mengingat bahwa
secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat
beban angkatan ditambah.
Latihan Kelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat
dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil
berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan,
misalnya tembok, kursi, lemari, dsb.
Namun jika Anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara
kreatif untuk memacu Anda melaksanakan exercise:
1.. Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai
variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
2.. Berjalanlah sebanyak Anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan
memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through.
Jika Anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga Anda perlu
berjalan bolak-balik. Saat berbelanja atau mencari barang, berjalanlah dengan cepat
sehingga Anda mungkin tidak melihat barang yang Anda cari, yang mengakibatkan Anda
perlu berjalan bolak-balik. Menghilangkan remote control juga merupakan ide yang baik.
3.. Mulailah melakukan hobby yang memerlukan gerakan tubuh, misalnya berkebun atau
bertukang. Atau lakukan berbagai kegiatan rumah tangga seperti menyapu, mengepel (akan
lebih efektif jika melakukannya tanpa gagang), membersihkan jendela, dll. Selain baik
untuk menambah periode exercise, tentunya Anda akan dengan cepat dinobatkan sebagai
pria teladan.
4.. Bermain bersama anak-anak (tidak sama dengan memperhatikan anak yang sedang
bermain).
5.. Ikut les dansa. Salsa sedang menjadi trend gaya hidup masa kini, sehingga Anda
akan memperoleh keuntungan ganda dengan mahir berdansa.
Setelah Anda memulai hidup aktif, usahakan untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda,
agar tingkat kebugaran fisik tetap terjaga.